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日常不要盲目补充蛋白质 不同人群对蛋白质需求不同

每天摄入比建议量更多蛋白质可能仅对少数人有益,那些通过减少卡路里摄入而达到减肥目的的人群,或者那些通过锻炼力量来增加肌肉的人群更加适用这条法则。对于大多数人来说…

每天摄入比建议量更多蛋白质可能仅对少数人有益,那些通过减少卡路里摄入而达到减肥目的的人群,或者那些通过锻炼力量来增加肌肉的人群更加适用这条法则。对于大多数人来说,建议的蛋白质摄入量为每天每公斤体重0.8克蛋白质。例如,一个体重为70公斤的成年人每天应该吃54克蛋白质,大约85克的瘦肉,三杯乳制品和30克左右的坚果。下面和17常识网一起来了解一下吧。

日常不要盲目补充蛋白质 不同人群对蛋白质需求不同 健康饮食 第1张

对于大多数成年人来说,只有在有意尝试改变其身体成分(例如节食或进行力量训练时)时,才能从适度增加蛋白质摄入量中受益。但是,这一观点对消费者来说是难以接受的。

当人们处于中性新陈代谢状态(不减肥或不增肌)时,多吃蛋白质不会对他们的身体组成产生任何不同的影响。目前建议的膳食摄入量足以满足一般久坐的健康体重相符。

目前很多广告和营销手段推荐人们摄入高蛋白饮食,这项研究则发现上述饮食对身体的益处仅仅适用于特定情况,包括力量训练和减肥,适度地摄入蛋白质可能会有帮助,但是这并不意味着任何时候都需要大量的蛋白质。

这项研究对女性尤其是老年女性而言更为重要,这些女性通常蛋白质消耗量较少,因此应保持健康的体重并定期进行力量训练。

那么,这些发现对于我们的节假日饮食计划有什么意义呢?

如果要开始减肥,请不要减少所有平时食用的食物量,否则将会无意中减少蛋白质的摄入。相反,我们应努力维持或适度增加富含蛋白质的食物。

日常不要盲目补充蛋白质 不同人群对蛋白质需求不同 健康饮食 第2张

蛋白质的蛋白质食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。植物蛋白质中,谷类含蛋白质10%左右,蛋白质含量不算高,但由于是人们的主食,所以仍然是膳食蛋白质的主要来源。豆类含有丰富的蛋白质,特别是大豆含蛋白质高达36%~40%,氨基酸组成也比较合理,在体内的利用率较高,是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。

蛋类含蛋白质11%~14%,是优质蛋白质的重要来源。奶类(牛奶)一般含蛋白质3.0%~3.5%,是婴幼儿蛋白质的最佳来源。蛋白质由氨基酸构成,在人体必需的22种氨基酸中,有9种氨基酸(氨基酸食品)是人体不能合成或合成量不足的,必须通过饮食才能获得。

肉类包括禽、畜和鱼的肌肉。新鲜肌肉含蛋白质15%~22%,肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质,是人体蛋白质的重要来源。

蛋白质的主要来源,分为动物性蛋白质、植物性蛋白质。一般来说,动物蛋白质的营养价值比植物蛋白质高。以每500克所含的蛋白质计算,含蛋白质丰富的食品有:

①肉食类:猪肉84.5克,牛肉100.5克,猪肝100.5克;

②蛋类:鸡蛋63.5克,鸭蛋63克;

③鱼虾类:鲤鱼88克,草鱼83克,海虾80克;

④米面类:小麦粉60.5克,大麦50克,玉米42.5克;

⑤豆类:绿豆11克,赤小豆108.5克,黑豆249克;

⑥蔬莱类:黄花菜70克,海带41克。大豆蛋白质的营养较好,与动物蛋白都是优质蛋白质。

日常不要盲目补充蛋白质 不同人群对蛋白质需求不同 健康饮食 第3张

分娩后如何补充蛋白质

对于分娩后蛋白质的摄入要注意三点:

第一,蛋白质的摄入量要足够,因为新妈妈哺乳需要摄入充足的蛋白质

第二,蛋白质应该是优质的,一般来说,鱼虾类蛋白质比肉类要好,肉类白肉比红肉好。尽量不要吃可能有激素人工喂养动物的肉类,而应吃天然的食品

第三,蛋白质摄入要均衡,不要只选择一种食物吃。

产后营养方面应该遵循的这样几条原则:每天营养摄入足够热量;荤素搭配好;各类鱼、肉、蛋、禽蛋白质要均衡;为了增加乳汁量,可适量增加汤类(鱼汤、肉汤)的摄入。少数人乳汁量不够,下奶比较慢,为了有助于下奶,可喝一些加有中药成分的汤类。这有助于母亲身体的恢复调理(子宫收缩、恶露排出),下奶通畅,并可补充营养。

日常不要盲目补充蛋白质 不同人群对蛋白质需求不同 健康饮食 第4张

健身人群如何补充蛋白质

健身锻炼期间,人体对蛋白质的需求比其他阶段要旺盛得多。粮食类蛋白质含有的赖氨酸较少,如果将其与大豆、肉食、蛋类等含有较多赖氨酸的食物搭配食用,就会相互提高几者间的营养价值。再比如,大豆中含有的蛋氨酸很低,而玉米中蛋氨酸却很高,如果两者之间组合一下,就会产生互补,提高营养价值。

通过上面的实例,在健身锻炼期间调整我们以往的饮食结构,实现食物多样化,粗粮细粮均衡搭配,动物蛋白合理分配到每一餐,适量摄取豆制品,可以很好地提高我们每一餐的营养价值。在这一情况下进行健身锻炼,最终表现出来的结果是健身效果明显提高。

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作者: 17常识网

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