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减肥需要降低体脂率 教你如何科学的减脂

17常识网 减肥方法 2019-10-06 18 0 | 文章出自:系统采集

导语: 现在物质需求越来越能够满足人们的生活,物质丰富,市场上的一些食物种类也越来越丰富。人们对于食物的选择,也是越来越多样化。营养的食品,好吃的零食,在市场上琳琅满目,人们的对于食物的欲望,也越来越丰满。在这越来越丰富的时代,我们也会逐渐变得富态。越来越多的人因为生活过的太好要长胖了。长胖主要是的体脂率变高了,那么我们如何降低体脂率呢?和17常识网一起来看看吧。 那么接下来,给大家介绍3个关于快速降低体脂率的方法,希望能够较好的帮助到大家去降低自己的体脂率。 一,控制好自己的饮食

现在物质需求越来越能够满足人们的生活,物质丰富,市场上的一些食物种类也越来越丰富。人们对于食物的选择,也是越来越多样化。营养的食品,好吃的零食,在市场上琳琅满目,人们的对于食物的欲望,也越来越丰满。在这越来越丰富的时代,我们也会逐渐变得富态。越来越多的人因为生活过的太好要长胖了。长胖主要是的体脂率变高了,那么我们如何降低体脂率呢?和17常识网一起来看看吧。

减肥需要降低体脂率 教你如何科学的减脂 减肥方法 第1张

那么接下来,给大家介绍3个关于快速降低体脂率的方法,希望能够较好的帮助到大家去降低自己的体脂率。

一,控制好自己的饮食

既然自己的身上的肥肉是自己吃出来的,那么一个降低自己体脂率的重要方法,就是控制自己的饮食。

一般来说,所谓的控制自己的饮食,就是在一定程度上,去减少自己每天在饮食中摄入的总能量。

我们很多人之所以会发胖,体脂率之所以会高,一个很重要的原因就是,自己每天在饮食中摄入的能量或者说热量太高了。

要想控制自己的饮食,减少我们每天在饮食中摄入的热量,我们首先要做的一件事,就是不要吃外食,尽量只吃一日三餐。

另外,在自己的一日三餐中,我们也最好加以控制,我们在自己的一日三餐中,不要吃得太撑,大概吃个六分或者七分饱即可。

还有就是,我们在一日三餐中,可以去多吃一些粗粮,因为粗粮不仅热量低,而且饱腹感还很强,让我们能够很容易就吃饱,并且摄入的热量也不会高。

但是也不能每餐都去吃粗粮,否则自己的便便可能就很难拉出来了。

一般来说,我们在减脂的过程中,还要去多吃水果,但是最好不要用水果去代餐,我们最好在每餐前去吃一点水果。

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二,提升自己的基础代谢率

我们在减脂的过程中,如果想要较为快速,并且健康的降低自己体脂率的话,我们就需要去提高自己每天的基础代谢率。

所谓的基础代谢率,指的就是我们的身体,在每天所需要消耗的基本热量,我们如果想要提高自己的基础代谢率,一个很重要的方法就是提升自己身体中的肌肉量。

另外,还有一个提升自己的基础代谢率的方法,那就是让自己每天都对生活保持热情,不要每天都处于懒洋洋,懒散的状态。

因为,咱得知道的是,影响我们基础代谢率高低的因素,最主要的就是自己身体中的肌肉量,以及自己的每天的生活状态。

一般来说,我们如果想要较快较好的去提升自己的肌肉量,一个较好的训练方法,就是去进行自己的腿部肌肉强化训练。

也就是我们所说的练腿,因为我们的全身上下,腿部肌肉一般都是最强,并且肌肉量是最多的,练腿能给我们带来的收益也是可以说是最大的。

三,有氧运动

我们很多人应该都知道的是,对我们脂肪消耗最大的一项运动,就是我们的有氧运动了,我们在进行有氧运动的时候,当时间达到一定程度的时候,我们的身体就会开始消耗脂肪了。

我们在进行有氧运动的过程中,一定需要注意的一点就是,进行的时间不要太长也不要太短,一般在一个小时左右就比较好了。

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减脂的原理

物质不灭定律

在化学反应中,质量既不能创造,也不能毁灭,只能由一种物质形式转变为另一种物资形式。脂肪这种物质的来去也不能例外,鉴别所有减肥方法真伪的基本标准就是脂肪要来有踪,去有影。任何一种科学的减肥方法都应该能清楚地说明:脂肪从哪里来的,减脂后到哪里去了。

基础代谢原理

基础代谢率(BMR)是指一个人在静态的情况下,维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数。基础代谢是在不运动的前提下人体消耗热量最多的一项,人体基础代谢量就会约占一天总热量消耗的65-70%,所以它在很大程度上会影响减肥的速度。

基础代谢量也会择人衣帽,因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同,短期内很少改变,几乎在娘肚子里就已经决定一个人基础代谢率的高低。

热量平衡原理

热量是从热力学的角度来看饮食和运动对体重的影响,身体胖瘦的结果就像在一个跷跷板上由两端的重物决定。跷跷板的一端在口里,它摄入热量的多少确定了一端的砝码,另一端在身体内部,它消耗热量的多少是这一端的砝码。当"摄取热量 = 消耗热量" 跷跷板平衡时,体重保持稳定;当"摄取热量 > 消耗热量"跷跷板偏向口部时,体重处于上升趋势;而当"摄取热量 < 消耗热量"跷跷板偏向体内时,体重处于下降趋势。 这就是"热力学法则"--热量平衡原理。

减少口部膳食的热量摄取,使跷跷板偏向体内是减轻体重的一种重要方法。 而跷跷板的另一端,体内消耗热量( = 基础代谢率 + 身体活动总消耗 + 食物热效应)的增加,也是跷跷板偏向体内的又一重要途径。

如何提高基础代谢率已在前面介绍过了。如果把身体活动总消耗量比喻成一个人的全部收入,那么身体日常活动消耗和运动额外消耗就是构成收入的工资与奖金。一般情况下,工资是基本固定的,而奖金就会因业绩好坏而有天壤之别。也就是说运动额外消耗是产生减肥效果差异的主要因素。与我们的一般认知不同的是,运动的消耗不仅仅是它直接消耗的热量,就象投资不仅仅是为了收回本钱。运动减肥更象一项好的投资,一本多利。运动至少可以获得三大部分的收益: 运动的进行需要直接消耗热量; 运动提升的新陈代谢消耗;长期持续的运动带来的基础代谢率的提高。

食物热效应正是印证了"将欲取之必先与之"的格言。人体在消化、吸收、运送、摄取食物过程中需要额外的能量消耗。其中蛋白质的食物特殊动力作用最大,相当于消耗其本身能量的30%,碳水化合物为5%-6%,脂肪为4%-5%。减肥者在赠送身体的能量方面无疑是全世界最大方的人。所以,为了捐出更多的热量,在饮食中增加蛋白质的比例是必要的。

从以上对热量平衡原则的分析可以看出:合理的饮食和有规律的运动是持续减重的有效方法。

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脂肪的分解与合成原理

脂肪代谢过程就像买黄金保值的过程。人们把花不完的钱换成黄金保值,需要用钱消费时再把黄金变成钱。黄金只是金钱的一种保存形式。人体在摄入供能物质超过能量消耗时,多余部分可合成为脂肪储存,而在摄入供能物质不足时,则动用储存脂肪来分解供能。在这一过程中脂肪只不过是一种能量的保存形式。而一旦外来的油水很肥,不仅不用动用库存脂肪,而且还不断给库存增加新的脂肪,最后就会形成赘肉。

身体内的脂肪并不是我们当初大哚快颐时的脂肪,就像不管是美钞还是人民币,只要是一种货币的形式都可以换成金条,米饭、白面馒头、可可可乐、苹果汁、瓜子零嘴之类,只要是带热量的通通可以在身体用不完的时候转化成脂肪储存起来,以备闹灾荒。

就象黄金只有换成现金才能消费,体内储存的脂肪组织的利用也要经过脂肪水解和动员、脂肪酸(FFA)的运输、骨骼肌对血浆FFA的摄取、及线粒体对FFA的氧化等复杂的过程。在运动过程中脂肪水解和动员的FFA量远远大于血液的运载能力和线粒体的氧化分解能力,有三分之二的FFA就像花不完的钱又换成黄金一样再次被酯化,只有三分之一被动员的FFA进入血液循环而被分解利用。所以,加速脂肪的分解的关键不是脂肪的水解和动员,而是提高FFA的转运和线粒体的氧化能力。

因此,体内存储的脂肪组织的消除,实质上是脂肪在各种组织细胞的线粒体中被氧化分解成co2和h2o的同时释放能量以转换成其他的所需的能量形式(如运动的机械能)。脂肪只有通过氧化反应才能分解释放能量。反之,也只有在人体需要比平常更多的能量时(如运动)储存的脂肪才会被动用和分解。

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