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怀孕睡眠不好怎么办?如何保证孕期睡眠质量

孕妇在怀孕时期,母亲如果能睡得很熟,睡眠时脑部的脑下垂体会分泌出生长激素。这不是为了帮助母亲成长,而是为了胎儿成长而分泌的,是胎儿成长不可或缺的物质。此外,这种…

孕妇在怀孕时期,母亲如果能睡得很熟,睡眠时脑部的脑下垂体会分泌出生长激素。这不是为了帮助母亲成长,而是为了胎儿成长而分泌的,是胎儿成长不可或缺的物质。此外,这种激素具有帮助母亲迅速消除身心疲劳的效果。许多母亲怀孕前常抱怨无法好好睡眠,但怀孕后反而变得比较容易入眠,就是因为释出了所需的激素,使其身体内部自然而然地发生了变化。

什么影响着孕期的睡眠

除了激素变化导致的孕期失眠,还有便秘的原因。在孕期,消化系统工作效率低,吃进去的食物在胃和肠中滞留时间长,因而经常会引起便秘。饮食习惯的改变也会影响孕期睡眠质量的好坏。孕妇常发生尿频和抽筋。到了怀孕后期,有将近80%的孕妇为尿频困扰,晚上会起床跑厕所,严重影响了睡眠质量。

如何保证孕期睡眠质量

首先,形成规律的作息时间,如同饮食一样,睡眠也要定时定量。晚上在同一时间睡眠,早晨在同一时间起床,不要赖床。年轻妈妈们自己要摸索出规律,采取个人最佳的睡眠方式并形成习惯,保持下来,达到充分休息的目的。

其次,创造良好的睡眠环境,如温馨的卧室、柔和的灯光、适宜的温度。睡前不要做太刺激的事情,注意不要进行压力大或很情绪化的讨论、看情节紧张的电影、阅读煽情或恐怖的文学作品。床上也不要放太多杂物,尤其不要把卧室和床当作工作的地方,否则会给你一种心理暗示,让你难以入眠。床就是睡觉、休息的地方,可以休闲地看看书,听听音乐。一般家庭用的床垫多由各种弹簧制作,富有弹性,但在睡眠时会使承受人体主要重量的腰部下沉,使腰部肌肉处于受压的紧张状态。怀孕后胎儿逐渐长大,腹内压力也随之增大,更加压于腰肌,使腰肌更加紧张,久而久之,腰肌会发生疼痛和劳损。另外,床铺得过软也不好翻身,所以孕妈妈最好不睡过于柔软的床垫,而应该选用加强型的床垫,使床具备一定的硬度。

再次,尽量避免影响情绪的食物(如咖啡、茶、油炸食品等)及过多使用化学药物,这都会增加心理的不适,加重尿频。专家建议,只要在入睡前3小时吃些东西,多数情况下能提高睡眠质量。而准妈妈更要留心自己的“助眠食品”,比如睡前不要吃太冷的食物等。在睡前喝一杯温热的牛奶能够有助于入睡,富含碳水化合物的食物如面包和饼干等也有助睡眠的功效。除此之外,含高蛋白的零食能够保持血糖在一个高水平。牛奶加点蜂蜜,会使身体分泌出有利于睡眠的胰岛素。

最后,选择一个好的睡眠姿势。孕妇不宜单纯仰卧位,而要侧卧位睡眠或休息。这是因为仰卧位时妊娠子宫压迫下腔静脉和髂动脉,导致回心血量减少,可引起胎盘循环障碍,造成胎儿缺氧甚至宫内窘迫,影响胎儿正常发育。而侧卧位可以避免仰卧位的这些不利影响,因此,医学专家一再强调孕妇要尽可能保持侧卧位睡眠及休息。尤其是在妊娠晚期需要注意这一点。如果已经知道胎儿的体位,在妊娠晚期及临产前孕妇睡眠时不仅要注意保持侧卧位,还要注意朝向与胎背相反的方向侧卧,这样更有利于增加胎儿在母体内的活动度及机体血液循环,促进胎儿正常发育,并有利于维持胎儿正常胎位和有利于胎头入盆,为自然分娩奠定良好基础。当然,孕妇不可能整夜都朝向一个方向睡卧,可以向两侧睡卧,但应注意在入睡前及夜间醒来后再次入睡时,最好是朝向与胎背相反的方向侧卧,以提高自然分娩率,降低难产率。

有助睡眠的运动

青蛙式

放松下背、腰部肌肉,帮助睡眠!

1、仰面躺在床上,双膝弯曲向上抬至腰处,然后将双手放在双膝上。

2、配合呼吸,让双膝向两侧打开,停留4-5个呼吸。

简易扭转式

对于平常工作久站造成腰背酸痛的孕妈咪,这个运动能帮你减轻腰背负担。

1、平躺在床上,双手往两旁完全伸展开,双膝弯曲上拱,双脚平放在床上。

2、上半身维持不动,双膝带领身体慢慢往右侧倒,直至腿贴到床面。

3、上半身维持不动,双膝带领身体慢慢从右侧往左侧床面贴倒。

绕膝运动

这个动作可以加强骨盆力量,促进血液循环顺畅,而且还有提臀的效果。

1、右侧躺,右手撑起头部,让右腿膝盖稍微侧放于床上。

2、左膝弯曲抬起至腰际。

3、左膝腾空作画圈绕膝的动作。

然后换左侧躺,动作顺序如右侧躺。

抬脚

将腿靠着墙面抬高,臀部下方垫小枕头,脚趾尽量向上伸展,帮助小腿后部肌肉舒张,减轻肿胀、不舒服的感觉。

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作者: 17常识网

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