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教你减肥快人一步的方法

一说到怎么减肥,大家都知道是控制饮食和加强运动,那么饮食和运动如何搭配呢?下面编辑详细介绍了一套饮食运动方案,赶紧看看吧。 运动减肥期间称的体重以哪个时间为准?…

一说到怎么减肥,大家都知道是控制饮食和加强运动,那么饮食和运动如何搭配呢?下面编辑详细介绍了一套饮食运动方案,赶紧看看吧。

运动减肥期间称的体重以哪个时间为准?

人体在早晨起来空腹时是一天中体重最轻的时候,随着时间推移体重逐渐增重,到了晚上是一天中最重的,大约相差1公斤左右。

那么遵循什么时间来称呢:

(1)始终选择同一台体重秤(避免称与称之间的误差)

(2)穿着最好一致;

(3)尽量在早晨起床后称重,这是相对直接反应体重的时间。

(4)如果其他时间,尽量选择下次也这个时间。

(5)不要喝水后,和饭后称重。

另外,减肥不是简单的减体重,更重要的是减脂肪,这才是真正的减肥。最好是体重秤和体脂检测仪同时使用。

女性在生理期前由于生理原因会出现体重反弹现象,不必在意,这是假性的体重上涨。生理期后就会减下来。

训练后为什么会酸痛以及怎样避免酸痛?

在运动后往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是即刻发生在运动结束后,而是发生在运动结束后1-2天,在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。 锻炼后24~72小时酸痛达到顶点,5~7天后疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼感,重者肌肉肿胀影响活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛。所以,运动后的酸痛属正常生理现象。

(1)主动式:运动后肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。

(2)被动式的:运动后的理疗恢复;

(3)渐增负荷原则:肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤,配合渐增负荷原则,慢慢提高肌肉的训练的质与量,才能有效避免伤害发生,循序渐进的训练原则。

(4)如果肌肉疼痛过于严重可以不负重的针对那块肌肉做10次相同动作。(如大腿酸痛,可以做10次深蹲)这样也会缓解酸痛。

具体怎么减肥?饮食和运动如何搭配?

一、饮食

少肉多菜

据医学证明,肉类中的氨基酸对人体有副作用,食肉过多容易导致脂肪过多、体重上升,而且对减肥也有坏处,而蔬菜中的粗纤维可促进肠胃蠕动,增加体内毒素的排除,加快新陈代谢的作用,因此,果蔬是减肥者的最佳选择。

少糖多果

成年人食糖过多,会滋长过多的脂肪,而太甜的水果如梨、橙等,也不宜过分食用,进食过多果糖,会让体重直线上升的,因此,多吃一些含糖量低、含水量高的水果会减少因脂肪堆积而造成肥胖的概率。

少食多嚼

饮食吃的过饱会使肠胃的负荷量大增,而且还会把多余的营养以脂肪的形式存于皮下,从而使人产生肥胖,而多嚼食物,可以减轻胃部负担,帮助消化,减少脂肪的堆积,从而减少肥胖的形成。

少愤多笑

这句话说的不是没有道理,大家一定听说过“大笑减肥法”吧,大笑不仅能保持心情愉悦,还能运动脸部肌肉,进而牵动全身神经运动,保持好心情对于排出体内淤积毒素可是很有帮助的呢,所以,不要吝啬你的笑容哦。

少忧多眠

与其为了减肥事事忧心,还不如睡个好觉,养足精神来做做减肥运动呢,熬夜不仅伤身,对减肥也存在一些负面的影响,每天睡眠不足四五个小时的人士不要谈减肥,因为你连减肥最基本的要求都不满足,可想而知其减肥的效果吧……

少言多行

每次减肥不要只是纸上谈兵,应该要人之实践自己的诺言。不然的话,你永远都只有看着别人的曼妙身材干瞪眼的份,只有身体力行才能实现减肥大计。

二、运动

产后女性减肥运动建议:

建议运动类型:形体训练、有氧训练、阻力训练

运动方式:

产后6个月前,建议以散步,适当的形体训练和瑜珈训练。

产后6个月后可逐渐进行有氧训练和阻力训练。

有氧训练:健步走每天步行数不超过4000步。建议:每天持续步行10分钟以上;水中健身操、瑜珈训练、形体训练。

阻力训练:全身主要肌肉训练,根据产妇的特点针对腿部、臀部、腹部和胸部进行有效的塑型训练,

注:因产后特殊身体状况,运动者一定要有专业人士指导,进行训练。

运动强度:中小强度。

运动时间:每次30分钟以上

运动频率:每周3次以上

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